Poniżej znajdziesz opis konstruktywnego odpoczynku (tzw. leżenie) – najbardziej znanej procedury Techniki Alexandra.
Otrzymaj 9-minutowe nagranie mp3, które wspiera ten proces poprzez zapisanie się na moją listę mailingową (na dole tej strony)
Zanim zaczniesz pracować z nagraniem, przeczytaj uważnie poniższe uwagi, a zwłaszcza sekcję
“przygotowanie”.
Dlaczego warto praktykować leżenie?
Istnieje wiele powodów, dla których warto praktykować leżenie:
- jeżeli doskwiera Ci ból kręgosłupa, to regularne leżenie pomoże Ci zacząć redukować ten ból. Nie bez powodu pozycja konstruktywnego odpoczynku nazywana jest “pozycją maksymalnego odpoczynku dla kręgosłupa”
- jeżeli doświadczasz napięć i dyskomfortu w ciele, które ograniczają Twoją grę i śpiew, to regularna praktyka leżenia może pomóc zniwelować te napięcia. Zaczniesz czuć się lepiej.
- jeżeli doświadczasz przestymulowania i masz milion rzeczy do zrobienia – konstruktywny odpoczynek zapewnia odskocznie od pośpiechu i zabiegania i pomaga odnaleźć mentalną przestrzeń
- jeżeli czujesz frustracje związane z nieefektywnym ćwiczeniem instrumentalnym i wokalnym, to leżenie może być użytecznym narzędziem w rozwijaniu efektywnej praktyki (poruszam to zastosowanie w 21-dniowym kursie online)
Co robić w czasie leżenia?
Samo leżenie w tej pozycji przez 15-20 minut powoduje, że dyski między kręgami mogą odnaleźć więcej przestrzeni i się zregenerować. To pomoże kręgosłupowi nawet wtedy, gdy nie będziemy używać tzw. konstruktywnego myślenia opartego na Technice Alexandra. Myśli mogą krążyć, możemy słuchać audiobooka itp. a kręgosłup i tak na tym skorzysta.
Najwięcej jednak wyciągniemy z leżenia, gdy intencjonalnie zaangażujemy do procesu naszą uwagę. Poniższe instrukcje to dobry punkt wyjścia do praktyki leżenia. Niektóre z poniższych wskazówek użyte się w nagraniu.
Proszę nie traktuj tych instrukcji jako jedynego lub “poprawnego “sposób leżenia. Leżenie jest praktyką otwartą na eksperymentowaniu.
Przygotowanie
- Znajdź spokojne miejsce z wygodną przestrzenią na podłodze.
- Wyłącz lub wycisz telefon i upewnij się, że będziesz mogła/mógł odpocząć bez przeszkód.
- Połóż pod głowę miękkie książki. Chodzi o to, żeby zachować relację między głową i kręgosłupem, którą mamy, gdy stoimy i głowa jest zbalansowana na czubku kręgosłupa. Nie chcemy, żeby głowa była odchylona do tyłu, ale też unikamy podbródka naciskającego w kierunku gardła.
- Połóż stopy na podłodze tak, aby kolana mogły być swobodnie skierowane ku górze. Eksperymentuj z różną szerokością ustawienia stóp aż znajdziesz komfortową pozycję. Twoim celem jest zapewnienie nogom najlepszego możliwego wsparcia.
- Pozwól swoim dłoniom spocząć na brzuchu, klatce piersiowej lub z boku.
Co zrobić, gdy nie potrafię komfortowo utrzymać nóg jak na rysunku powyżej?
Jeżeli nie potrafisz znaleźć stabilnej pozycji bez wysiłku mięśni, to oznacza, że w Twojej miednicy i nogach skumulowało się dużo napięcia. Proponuję dwa podejścia:
1. Połóż jedną z nóg na podłodze. W połowie procesu zamień nogi.
2. Połóż łydki na krześle lub kanapie. Ta opcja daje nam warunki w których absolutnie żaden mięsień w ciele nie musi pracować, żeby utrzymać się w tej pozycji.
Z czasem leżenie w pozycji jak na rysunku będzie coraz łatwiejsze.
Nastawienie
Kultywowanie odpowiedniego nastawienia to ważny element praktyki. Poniżej znajdziesz kilka przykładów:
- Nie mam żadnych oczekiwań. Mam w sobie ciekawość i zainteresowanie nowym doświadczeniem.
- Niczego nie oceniam, niczego nie krytykuję, niczego nie próbuję zmieniać. Akceptuję wszystko czego doświadczam.
Uwaga w obecnym momencie
Leżenie to okazja do kultywacji świadomości obecnego momentu:
- Zauważ przestrzeń wokół Ciebie.
- Zauważasz co widzisz. Jeśli oczy są zmęczone – możesz ja zamknąć, ale jeśli to możliwe, pozostaw je otwarte.
- Zauważasz co słyszysz w pomieszczeniu i na zewnątrz.
Świadomość odczuć fizycznych
Nawiązanie kontaktu z ciałem jest istotnym elementem Techniki Alexandra.
- Zwracam uwagę na kontakt ciała z powierzchnią na której leżę.
- Czuję ciężar głowy na książkach.
- Zwracam uwagę na swój oddech.
Proponuję leżeć w tej pozycji przez 15-20 minut, jeśli to nie jest możliwe, to 5-10 minut jest lepsze niż nic.
Za jakiś czas zamieszczę informacje odnośnie tego jak w ergonomiczny sposób położyć się i wstać z tej pozycji.
Jeżeli chcesz otrzymać nagranie mp3 wspierające praktykę konstruktywnego odpoczynku, to zapisz się na moją listę mailingową, możesz wypisać się w dowolnym momencie.